स्वास्थ्य और फिटनेस बनाए रखने के लिए सही खानपान का महत्व बहुत बड़ा है। भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) ने हाल ही में नई गाइडलाइन्स जारी की हैं जो एक संतुलित और पोषक भोजन के महत्व पर जोर देती हैं। आइए जानते हैं कि इन गाइडलाइन्स के अनुसार आपकी थाली में क्या, कैसे और कितना होना चाहिए।
1. अनाज और दलहन: सही संतुलन
आपकी थाली में सबसे बड़ा हिस्सा अनाज और दलहन का होना चाहिए। ICMR की गाइडलाइन्स के अनुसार, एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 270-300 ग्राम अनाज और 60-75 ग्राम दलहन का सेवन करना चाहिए। अनाज में गेहूं, चावल, ज्वार, बाजरा आदि शामिल हैं, जबकि दलहन में चना, मसूर, मूंग, अरहर आदि शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अच्छे स्रोत होते हैं।
2. फल और सब्जियां: विटामिन और मिनरल्स का खजाना
हर दिन कम से कम 400-500 ग्राम सब्जियों और 100-200 ग्राम फलों का सेवन आवश्यक है। सब्जियों में पत्तेदार सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां और अन्य रंगीन सब्जियां शामिल होनी चाहिए। ये विटामिन, मिनरल्स और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं जो पाचन तंत्र को बेहतर बनाते हैं और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं।
3. डेयरी उत्पाद और मीट: कैल्शियम और प्रोटीन की पूर्ति
एक वयस्क को प्रतिदिन 300 मिलीलीटर दूध या उसके समकक्ष डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, अगर आप मांसाहारी हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार अंडे, चिकन या मछली का सेवन कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैल्शियम के स्रोत हैं, जो हड्डियों को मजबूत बनाते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में मदद करते हैं।
4. वसा और तेल: संतुलित मात्रा
ICMR की गाइडलाइन्स के अनुसार, एक दिन में 20-25 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए। यह मात्रा पकी हुई सब्जियों, दालों और अन्य व्यंजनों में उपयोग किए जाने वाले तेल से पूरी की जा सकती है। मोनो और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले तेल, जैसे कि सरसों का तेल, सूरजमुखी का तेल, और जैतून का तेल, का उपयोग करना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
5. पानी: हाइड्रेशन का महत्व
स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना बहुत जरूरी है। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 2-3 लीटर पानी पीना चाहिए। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है और शरीर के विभिन्न अंगों के सही संचालन में सहायक होता है।
निष्कर्ष
ICMR की नई गाइडलाइन्स एक संतुलित और पौष्टिक आहार की महत्वपूर्णता को दर्शाती हैं। सही मात्रा में अनाज, दलहन, फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद, मीट, और तेल का सेवन करके हम अपने शरीर को स्वस्थ और फिट रख सकते हैं। साथ ही, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी नहीं भूलना चाहिए। सही खानपान से न केवल शारीरिक स्वास्थ्य बेहतर होता है, बल्कि मानसिक स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।